マチャミ＆なるみのぶっちゃけナハーレ！のゲスト、ギャル曽根さんが教えてくれた
「ギャル曽根流大食いダイエット」
なるみとギャル曽根・夏川純の３人で黒門市場に野菜の買い物に。
ギャル曽根が野菜の選び方を教えてくれました。
たけのこ 穂先が黄色いのが新鮮で古くなってくると茶色くなってくる。
なのはな 花が開いていないもの
たまねぎ 傷がないもの、つやのあるもの
レタス キャベツなら持ったときに重たく、芯が５００円玉くらいの大きさがいいんですが、レタスは芯が小さく、かるくふんわりとまいてあるもの
ロマネスコ 新種の野菜でブロッコリーとカリフラワーをかけあさせたもので、味はアスパラのようなんだとか。
ギャル曽根のダイエットポイント
ヘルシー食材でかさ増し
野菜をたくさん使う
なるべく油を使わない
ゆで鶏のヘルシー丼
【材料(4人分)】
鶏もも肉…900g
生姜…1かけ
にんにく…1かけ
ねぎ…10cm分
酒…大さじ1
きゅうり…1本
難波ねぎ…2本
米…2カップ
雑穀米…1カップ
しらたき…160g
【にんにくソースの材料(4人分)】
にんにく(みじん切り)…小さじ2
豆板醤…小さじ1
甜麺醤…大さじ2
しょう油…大さじ2
砂糖…大さじ1
酢…小さじ1
ごま油…小さじ1
ラー油…小さじ1
【作り方】
① 熱湯に、臭み消しの生姜・にんにく・ねぎ・酒を入れる
② 鶏肉の皮や脂肪を取り除く
※ポイント:鶏肉の皮や脂肪を取り除くことで、カロリーが40～50%カット!
③ 鍋に鶏肉を入れ、火を止めてフタをし、20分置く
④ ねぎ・きゅうりは斜め薄切り
⑤ 細かく切ったしらたきを乾煎りする
⑥ 米・雑穀米・しらたきを炊飯器に入れて炊く※ポイント:水の量は雑穀米の分プラスする
⑦ にんにくソースの材料を混ぜ合わせる
⑧ 茹で上がった鶏肉を好みのサイズに切る
⑨ ごはんにねぎ・きゅうり・鶏肉をのせる
⑩ にんにくソースをかけたら完成
かさ増し肉団子と春野菜の甘酢あんかけ
※ポイント:酢豚を肉団子に変えて、油で揚げない! ポイント:肉団子を豆腐と切干し大根でかさ増し!
【材料(4人分)】
豚ももひき肉…150g
木綿豆腐…1/3丁
切干し大根…10g
しいたけ(みじん切り)…1個分
生姜(みじん切り)…小さじ1
塩小さじ …1/3
ごま油…小さじ1
片栗粉…小さじ2
タマネギ…1/4個
ニンジン…1/2本
ロマネスコ…8房
赤パプリカ…1/2個
菜の花…4本
きくらげ…2g
タケノコ…80g
【甘酢の材料(4人分)】
しょう油…小さじ2
酢…大さじ2
はちみつ…小さじ2
トマトケチャップ…大さじ3
鶏ガラスープの素…小さじ1
片栗粉…小さじ2
水…2/3カップ
【作り方】
① ボウルにひき肉・豆腐を入れる※ポイント:豆腐は重しをして水を切る
② 切干し大根を入れる
③ しいたけ、生姜、塩、ごま油、片栗粉を入れる
④ ボウルの中の具材を練る
⑤ 好みのサイズに丸める
⑥ 皿のふち側に肉団子を並べる
⑦ タマネギ・ニンジンを内側に入れる
⑧ ラップをして電子レンジで6分加熱※ポイント:野菜もレンジで加熱することで炒める時間の短縮&油も少なくてすむ!
⑨ 甘酢の材料を混ぜ合わせる
⑩ ごま油を入れ、肉団子を炒める※ポイント:肉団子は油で揚げずに炒めることでカロリーダウン!
⑪ 肉団子に焦げ色がついたら、タマネギ・ニンジン・ロマネスコを加える
⑫ 赤パプリカ・きくらげ・菜の花を加える
⑬ タケノコを加える
⑭ 甘酢を加え炒める
⑮ とろみがついたら完成
焼きねぎ 3種類のオリジナルソース添え
◆中華ソース【材料(3人分)】
ねぎ…1/3本
生姜…10g
にんにく…1片
しょう油…大さじ1/2
ごま油…小さじ1
ピーナッツバター…大さじ1
一味唐辛子…適量
◆梅ソイソース【材料(3人分)】
チューブ梅肉…小さじ1
木綿豆腐…30g
すりごま…小さじ1
◆肉みそ【材料(3人分)】
豚ももひき肉…100g
タマネギ(みじん切り)…1/4個
にんにく(みじん切り)…1/2かけ分
八丁みそ…40g
みそ…20g
酒…大さじ1
しょう油…小さじ1
砂糖…小さじ1
水…1/4カップ
